6 preparações importantes antes de correr maratona

Ninguém nega que correr quase 50 quilômetros é um longo caminho a percorrer, mas não uma distância impossível. Ao contrário da corrida de cor, a maratona exige dedicação, paciência e muita perseverança para poder completar com sucesso toda a volta no dia H da corrida. Qualquer preparação para uma importante maratona?

O que deve ser considerado antes de iniciar o treinamento de maratona

A preparação para a maratona não é algo que você possa fazer em poucas semanas. Maratona exerce toda a energia do seu corpo, incluindo tendões, ligamentos, ossos, coração e saúde do pulmão, e será tão pesado em sua resistência mental. Você precisará de pelo menos alguns meses para treinar seu corpo para se adaptar ao terreno super-pesado pelo qual você passará, especialmente se você nunca assistiu a uma maratona antes.

A chave para uma maratona de sucesso é adicionar consistentemente a sua distância de corrida toda semana em etapas para permitir que seu corpo se adapte à corrida por um longo período de tempo. Verifique se você tem tempo suficiente em uma semana para executar pelo menos de quatro a cinco dias por semana. Se esta é sua primeira maratona, recomendamos que você reserve dois dias para deixar seu corpo se recuperar.

Procure um cronograma de maratona nos próximos três meses ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Dê ao seu corpo tempo suficiente para construir resistência em estágios e, ao mesmo tempo, levar em conta o tempo de recuperação até possíveis lesões, doenças ou outros interesses familiares que possam dificultar um pouco seu treinamento suave..

Preparativos devem ser feitos antes de correr uma maratona

Quais são os preparativos para uma corrida de maratona que deve ser executada muito antes do dia do H?

1. Mantenha vigor

Cinqüenta por cento dos corredores de maratona sofrerão lesões. Se é uma canela quebrada, dor no calcanhar, entorses, para outras coisas que podem parecer triviais, mas podem ser problemáticas.

De preferência, consulte o seu médico primeiro para fazer um check-up antes de se envolver em atividades extenuantes. Se sentir alguma dor além da fadiga normal, fale imediatamente com o seu médico para uma recuperação rápida - é melhor passar um dia de treino quando a lesão ainda é fácil de manusear, em vez de passar um mês inteiro porque acha que a dor desaparecerá por si.

Além disso, seja inteligente na prática. Por exemplo, substitua imediatamente a roupa nova que esteja limpa e seca depois de praticar, e sempre tenha bastante ingestão de líquidos durante o exercício. Se você sentir frio depois de correr (porque suas roupas estão encharcadas de suor, por exemplo), tome um banho morno imediatamente. Tente manter seu corpo aquecido após o exercício para evitar que o sistema imunológico enfraqueça e talvez resfrie ou resfrie..

2. Ajuste sua dieta

Você precisa comer antes de começar a correr, o que pode fornecer energia sustentável por mais de 60 minutos. Idealmente, você deve ter uma dieta rica em carboidratos e pobre em fibras de três a seis horas antes de começar a correr. Este período de tempo dará ao seu corpo a oportunidade de digerir a comida até que ela termine e reduza o risco de problemas estomacais durante a corrida..

Se você tiver apenas uma hora antes de começar o treino, coma alimentos que contenham 50 gramas de carboidratos. Escolha alimentos que geralmente contêm muita água, bons carboidratos (como aveia ou muesli), ferro, vitamina C e gorduras boas (alimentos que contêm ácidos ômega-3, como salmão e óleo de peixe). Se você for fazer uma corrida longa, adicione ovos cozidos com proteína ou sanduíches de manteiga de amendoim - para ajudar a manter seu nível de energia.

Ingestão suficiente de líquidos antes, durante e após o exercício - especialmente durante e após uma corrida de longa distância. Ingestão adequada de líquidos muito antes de sua maratona de dia H treinar seu corpo para se acostumar a beber - e aprender a beber enquanto corre (durante uma corrida de longa distância) imitará as condições que você enfrentará durante a maratona e lhe dará grandes lucros durante o dia H.

Não se esqueça, sempre obedeça a sua dieta, tipo de comida e bebida (grandes refeições e lanches) e horários de refeição que você considera mais adequados para sua prática, e não altere nenhum aspecto de sua dieta durante o treinamento até o dia da corrida para evitar problemas. aparelho digestivo.

3. Planeje um cronograma de treinamento semanal

Tente incluir uma corrida de longa distância a cada semana em cada um dos seus horários de treinamento, de preferência no final da semana para lhe dar tempo extra para recuperar após a execução. A distância de sua corrida de longa distância será diferente em seus objetivos e seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, recomendamos percorrer longas distâncias de até 20 quilômetros e, para aqueles que são mais fortes, 20 a 25 quilômetros por 12 semanas antes da sua maratona.

Para iniciantes, recomenda-se correr pelo menos 2-3 vezes em 1 semana.

Por exemplo:

Segunda-feira: Caminhe relaxado
Terça: Resto
Quarta-feira: Jogging / tempo
Quinta-feira: Resto
Sexta-feira: Sprint / Run rápido
Sabado: Resto
Domingo: Percorrer longas distâncias

Se você estiver se acostumando com isso, aumente a intensidade para sessões de treinos 4 vezes por semana, incluindo 1 sessão de corrida de longa distância e 2 sessões de corrida de curta duração. Para corredores mais fortes, a programação por semana pode ser organizada para 1 sessão de longa distância, 1 sessão de sprint, 1 corrida dupla; adicionado com duas ou três corridas casuais / jogging entre sessões de corrida pesadas.

Em um passeio tranquilo, tente fazer com que seu ritmo de corrida seja mais curto, mais lento e mais relaxado do que o tempo normal de corrida. O objetivo é treinar seus pés acostumados a caminhar longas distâncias, sem acrescentar peso aos músculos e ossos.
Para uma sessão de jogging, acelere seu ritmo um pouco mais do que sua corrida normal. O jogging aumenta o seu limiar de ácido láctico, que é a sensação de calor em ambos os pés que sente quando começa a correr depressa.
Para sprints, você fará uma combinação de corrida alternada entre sprint e corrida lenta (jogging). Com o tempo, este exercício ajudará você a melhorar sua velocidade de corrida em geral.
Ao percorrer longas distâncias, ajuste o seu ritmo e a velocidade de corrida da maneira mais confortável possível (mas tente não ser mais lento do que correr) para aumentar sua resistência de resistência. Correr longas distâncias é o aspecto mais importante da prática de corrida toda semana, e você aumentará a distância gradualmente a cada semana. Você também pode entrar quebrar passeio agradável entre suas corridas de longa distância.
A cada quatro semanas, concentre-se nos exercícios de corrida apenas em um passeio tranquilo. Além disso, H-10 antes de sua maratona principal, reduza todos os tipos e intensidade de seu treinamento.

4. Adicione outro exercício

Exercícios alternativos além de correr também podem ser úteis para a preparação da sua maratona, bem como para ajudar seu corpo a se recuperar mais rápido do que a corrida sem fim..

Tente entrar em um trecho leve depois de sua caminhada relaxada. O alongamento é um bom exercício alternativo para ajudar a manter a saúde do seu corpo, mas certifique-se de alongar-se apenas depois de um passeio ou corrida leve. Evite alongar-se depois de uma sessão de treinos pesados, porque seus músculos ainda estão estressados e cansados de correr muito..

Outros esportes que você pode experimentar, incluindo natação, ioga, pilates, ciclismo e corrida usando uma esteira.

5. Durma o suficiente

Garantir que você tenha uma boa e repousante noite de descanso é muito importante antes do dia da sua maratona. Você precisa de pelo menos 8 horas de sono todas as noites. Depois de uma sessão de treino super intensa e pesada, você precisará de 9 horas para dormir à noite para que seu corpo possa se recuperar de forma otimizada..

Dormir o suficiente irá ajudá-lo a fortalecer seu sistema imunológico, construir e reparar músculos, e aguçar seu foco mental - tudo isso resultará em um desempenho mais forte durante o treinamento antes e na maratona do Dia-H..

6. Certifique-se de que o seu equipamento de corrida está confortável e bem no seu corpo - incluindo os seus sapatos de corrida

Confira tênis, meias e outras roupas que você usará para treinar e durante a maratona. Seus tênis de corrida não só precisam ser confortáveis e adequados quando usados, mas eles também precisam ser testados quanto à força pelo menos várias vezes em sessões de corrida de longa distância, e um ou dois de seus exercícios extenuantes. Verifique as solas externas e preenchimento dentro, se você ver uma rachadura ou um pequeno dano, substitua-o por um novo.

Escolha a roupa certa. Evite usar uniformes ou sutiãs esportivos feitos de algodão; Em vez disso, escolha materiais sintéticos, como polipropileno, que podem manter seu corpo seco e fornecer espaço para a pele respirar durante o exercício. Além disso, ajuste suas roupas com o clima e clima durante o treinamento ou no seu dia-H. Se o tempo estiver nublado ou chuvisco, use uma jaqueta esportiva ou capa de chuva. Se o tempo estiver quente, use um chapéu. Não se esqueça de usar sempre um filtro solar antes de começar o exercício. Sempre pronto.

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