6 etapas para melhorar sua qualidade de sono
O sono é uma necessidade para todos. Por quê? Porque o sono é muito importante para a sua saúde física e mental. Ao dormir, você pode melhorar sua saúde física, função cerebral e também sua saúde emocional. Não só isso, o sono também pode fazer você trabalhar melhor amanhã.
Bom sono é sono de qualidade. No entanto, como é a qualidade do sono? Como obter um sono de boa qualidade?
Qual é a qualidade do bom sono?
Os adultos devem dormir em média por 7-9 horas por noite, isso varia de acordo com cada indivíduo. Talvez algumas pessoas se sintam confortáveis com oito horas de sono, algumas dormindo entre 6 e 7 horas e até 9 horas. Há também pessoas que não podem se o seu horário de sono é interrompido ou muda, enquanto outros consideram que não é um problema.
Os seguintes podem ser sinais de uma boa noite de sono:
- Você pode dormir em 15-20 minutos desde que você se deita para dormir.
- Você dorme 7-9 horas por dia regularmente.
- Quando você está na cama, você pode imediatamente adormecer. Você não precisa de muito tempo para dormir.
- Você acorda sentindo-se revigorado, como se sua energia tivesse sido reposta.
- Você se sente pronto para passar o dia e poder trabalhar de forma produtiva ao longo do dia.
- Você dorme confortavelmente e com calma, não ronca, experimenta dificuldades respiratórias, ansiedade ou outros problemas de sono.
Como melhorar o sono?
A qualidade saudável do sono também pode melhorar sua qualidade de vida. Portanto, tanto quanto possível, precisamos dormir de boa qualidade. A seguir, dicas para obter um sono de boa qualidade.
1. Preste atenção ao que você come e bebe antes de ir para a cama
Não durma quando sentir fome, isso pode tornar seu sono menos confortável e você pode acordar no meio da noite só porque está com fome. Além disso, não coma perto da hora de dormir. É melhor comer 4 horas antes de ir para a cama. Isso faz com que seu estômago se acalme enquanto dorme, para que não interfira no seu sono.
Além disso, limite o consumo de água antes de ir para a cama. Beber muita água antes de dormir pode fazer você acordar no meio da noite porque você quer urinar. Isso pode interferir no seu sono.
Você também deve evitar consumir alimentos ou bebidas que contenham cafeína, como café, refrigerantes, chás e chocolates, e beber álcool perto de sua hora de dormir. O café pode fazer você não se sentir sonolento no momento em que deveria dormir. Como resultado, o café pode interferir nas horas de sono. Enquanto o álcool, embora possa fazer você sonolento no começo, mas depois pode fazer você acordar e perturbar o seu sono à noite.
2. Torne a condição do seu quarto o mais confortável possível
Normalmente você vai dormir mais confortavelmente em um ambiente que faz você se sentir confortável para dormir. Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudá-lo a dormir confortavelmente. Ao deixar seu quarto escuro, pode sinalizar para o seu cérebro que é hora de dormir.
Também certifique-se de dormir com colchões e travesseiros confortáveis. O colchão é geralmente desconfortável se tiver sido usado por 10 anos. Se você compartilhar uma cama com seu parceiro, certifique-se de ter espaço suficiente para dormir. Se você tem um animal de estimação, tente estabelecer limites para a frequência com que eles dormem com você ou não.
3. Faça hábitos antes de ir para a cama
Isso torna mais fácil para o seu corpo fazer a transição do período de vigília até a hora de adormecer. Você pode fazer coisas que relaxam antes de ir dormir, como tomar um banho que pode alterar a temperatura do corpo para que você se sinta sonolento, leia um livro, ouça música ou faça exercícios leves antes de ir para a cama. É melhor ter cuidado ao usar dispositivos eletrônicos, como assistir TV, antes de ir para a cama, porque alguns estudos mostram que isso pode interferir no seu sono.
Evite atividades estressantes ou estressantes, como trabalhar ou discutir problemas que possam desencadear suas emoções. Atividades que causam estresse físico e psicológico podem levar o corpo a liberar hormônios do estresse ou o hormônio cortisol, que o mantém alerta e não sonolento. Se você está acostumado a pensar em problemas antes de ir para a cama, é melhor escrever o problema no livro do que apenas pensar sobre isso..
4. Crie um horário de sono regular, mesmo nos fins de semana
Dormir e acordar todos os dias à mesma hora, mesmo nos feriados, pode ajudá-lo a ter um sono de boa qualidade. Além disso, isso também pode regular o relógio interno do seu corpo, para que seu corpo saiba automaticamente quando deve dormir e acordar.
Se você não consegue dormir depois de 15 minutos tentando dormir, você deve acordar e fazer algo que possa acalmá-lo. Então, tente dormir novamente se você se sentir cansado ou com sono. Tentar dormir por muito tempo só vai te frustrar.
5. Limite seu tempo de soneca ou não tire um cochilo
Um longo cochilo pode interferir na sua noite de sono, especialmente para aqueles que têm insônia ou sono de má qualidade à noite. Se você quiser tirar um cochilo, limite-o a cerca de 10 a 30 minutos. Ou até mesmo você não precisa de um cochilo se a soneca for a razão pela qual você não consegue dormir à noite.
6. Faça exercícios regulares
O exercício regular pode melhorar a qualidade do seu sono. O exercício regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir bem. No entanto, preste atenção ao seu tempo de exercício. Se você fizer exercícios extenuantes perto da hora de dormir, talvez isso possa interferir no seu sono. Exercícios pesados podem estimular seu corpo a liberar hormônios do estresse (cortisol) que podem manter seu corpo acordado e não sonolento. Você deve fazer exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir ou fazer exercícios pela manhã.
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