5 Menus de jantar que não fazem gordura, em vez disso ajudam a dieta

Quem disse que você não pode jantar quando está de dieta? Mesmo que você esteja tentando perder peso, você ainda é incentivado a jantar, você sabe. No entanto, o seu menu de jantar não pode ser arbitrário. Existem vários alimentos que devem estar em seu menu de jantar para que suas necessidades nutricionais sejam satisfeitas. Um cardápio de jantar saudável e adequado não o deixará facilmente com fome e evitará comer demais. Então, o que é um menu de jantar saudável e eficaz para perder peso?

Ingredientes alimentares para um menu de jantar saudável

1. Adicione legumes

Consumo de legumes e frutas todos os dias é benéfico para manter a saúde. Incluindo aqueles de vocês que estão em uma dieta para perder peso, o que significa que você tem que enriquecer sua dieta com vegetais, especialmente à noite.

Um estudo na Penn State mostra que comer legumes ou saladas à noite pode reduzir a ingestão de calorias em 12%. Saladas contêm muita fibra que o mantêm cheio por mais tempo, então você não precisa ter medo de passar fome à noite. Como resultado, você é mais fácil de evitar o ganho de peso.

De acordo com as Diretrizes Equilibradas de Nutrição do Ministério da Saúde, as crianças são encorajadas a consumir de 300 a 400 gramas de vegetais por dia. Enquanto adolescentes e adultos devem consumir 400-600 gramas de vegetais por dia, dependendo da sua idade e sexo. Para um menu de dieta, adicione 230 gramas de vegetais ao seu prato.

Você pode tratar vários tipos de legumes em um prato de sopa de legumes, capcay, couve refogada ou legumes cozidos no vapor, como brócolis e couve-flor. Para ser mais atraente, tente combinar dois legumes com cores diferentes, por exemplo, um vegetal verde e um vegetal laranja em seu menu de jantar. Assim, você será ainda mais devorado quando você o comer.

2. Adicione proteína

De acordo com um estudo da Universidade Tufts, uma maneira eficaz de perder peso é substituir os carboidratos por proteínas. Porque a proteína na comida pode te fazer mais do que consumir fontes de carboidratos ou gorduras.

Escolha fontes de proteína, como frango, frutos do mar e nozes que são bons para perder peso, em vez de escolher carne vermelha que é menos saudável para o corpo. Além disso, você pode consumir leite, o que pode ajudar a evitar ganho de peso e aumentar a massa corporal magra..

Mantenha o teor de proteína no seu menu de jantar, escolhendo o método de cozimento certo. Use o método de torrefação ou ebulição para tratar o peito de frango ou salmão sem pele. Você pode refogar pedaços de frango adicionando um pouco de caldo a gosto e evitando o excesso de óleo. Se você é vegetariano, preencha sua ingestão de proteína consumindo cogumelos, tofu ou tempeh com o mesmo método de cozimento.

3. Atender às necessidades de fibra com trigo integral

O consumo de carboidratos e fibra de grãos integrais pode fornecer energia a longo prazo e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Porque, o conteúdo de fibra pode fazer com que os alimentos durem mais tempo no estômago, para que você se sinta satisfeito por muito tempo.

Reduzir os carboidratos não significa que você não os coma de maneira alguma. A chave é controlar a porção de carboidratos no cardápio do jantar. Escolha arroz integral, quinoa, pão de trigo integral ou espinafre para atender à ingestão de carboidratos saudáveis. Todos esses ingredientes contêm magnésio, um mineral que desempenha um papel na regulação do metabolismo da gordura corporal..

Um menu de jantar saudável e não gordo

1. Salada de carne de quinoa

Conteúdo nutricional: 320 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de quinoa
85 gramas de carne de frango, em cubos
100 gramas de brócolis, cortado em pequenos pedaços
50 gramas de pimentas picadas
2 colheres de sopa de azeite

Como fazer:

Lave a quinoa com água corrente e, em seguida, escorra.
Leve a água para ferver e entre na quinoa. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Depois disso, levante e drene.
Aqueça o azeite, refogue o frango, o brócolis e a páprica. Mexa até misturar.
Desligue o fogo e misture o frito com o quinoa escorrido.
A salada de carne de quinoa está pronta para ser servida.

2. Sopa de frango com espargos

Conteúdo nutricional: 330 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de peito de frango sem pele, em cubos
200 ml de caldo de galinha
2 colheres de sopa de quinoa
200 gramas de folhas de espinafre
10 espargos de tamanho pequeno
2 colheres de chá de molho de soja
T colher de chá de gengibre ralado

Como fazer:

Asse frango a 175 graus Celsius por 25 minutos. Em seguida, corte em vários pedaços.
Adicione caldo de galinha, quinoa e espinafre à panela e deixe ferver por 15 minutos até ferver. Depois de cozido, coloque em uma tigela.
Adicione o frango grelhado na tigela de sopa.
Vapor os espargos, misture com molho de soja e gengibre ralado. Sirva aspargos como suplemento de sopa.

3. Frango grelhado com cogumelos e batatas

Conteúdo nutricional: 382 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de peito de frango sem pele
200 gramas de cogumelos portobello (grandes cogumelos)
1 colher de sopa de azeite
200 gramas de batatas

Como fazer:

Combine o peito de frango com cogumelos e azeite, em seguida, assar a 175 graus Celsius por 15 minutos. Levante e drene.
Coza as batatas na mesma temperatura por 5-7 minutos.
Servir tanto enquanto estiver quente.

4. Molho de frango teriyaki

Conteúdo nutricional: 506 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de frango sem pele, em cubos
2 colheres de sopa de molho teriyaki
1 colher de sopa de mel
2 colheres de chá de azeite
50 gramas de cenoura cortada
100 gramas de brócolis cortados
50 gramas de paprica vermelha que foi cortada
100 gramas de arroz integral

Como fazer:

Adicione a carne de frango ao molho teriyaki e deixe descansar por 30 minutos para que a marinada fique perfeitamente absorvida.
Aqueça o azeite em uma panela, cozinhe a carne de frango por 1 a 2 minutos.
Adicione os legumes e cozinhe por 5 a 7 minutos até que a carne fique marrom.
Sirva com arroz integral.

5. Espaguete

Conteúdo nutricional: 420 calorias

Ferramentas e materiais:

200 gramas de pimentas vermelhas, cortadas ao comprimento
100 gramas de cebola picada
1 colher de sopa de azeite
230 gramas de espaguete de trigo integral maduro
150 gramas de edamame

Como fazer:

Refogue as pimentas e cebolas com azeite até terminar.
Combine com espaguete cozido, adicione também edamame.
Servir enquanto estiver quente.

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