13 dicas de alimentação saudável para pessoas super ocupadas

Comer alimentos saudáveis é uma das coisas que devem ser feitas para manter um corpo saudável. Não são apenas os benefícios, a alimentação saudável também tem um bom impacto no seu humor diário. Qualquer coisa, enfim, um cardápio saudável para que o corpo permaneça em forma? Você deve seguir as regras dos 4 alimentos saudáveis que são lendários desde a primeira vez? Vamos olhar a seguinte explicação

O princípio de comer 4 saudável 5 perfeito está desatualizado

Talvez o princípio de 4 perfeito 5 tenha se tornado um slogan que continua tocando em sua memória. Este slogan você também pode ter memorizado desde a infância. No entanto, você sabia que o slogan não é mais usado agora? Por que isso??

Este slogan apareceu originalmente como uma campanha em 1952. Desde então, 4 perfeitamente saudáveis 5 sempre foi o princípio principal se você quer viver uma vida saudável. Então, com o tempo e o desenvolvimento da ciência, esse slogan não é mais compatível com a vida atual.

Portanto, o Ministério da Saúde da Indonésia emitiu um sucessor, a saber, o Balanced Nutrition Guidelines (PGS). O princípio de comer é de fato apenas emitido e aprovado em 2014, de modo que muitos não sabem que 4 saudáveis 5 perfeitos não são mais válidos.

Aqui estão as razões pelas quais os 4 slogans 5 saudáveis são considerados inadequados e eventualmente substituídos pelas Diretrizes Balanceadas de Nutrição..

1. Comer saudável não é suficiente

No passado, você poderia pensar que, se você quer viver saudável, você vive para cumprir o princípio de comer 4 saudável 5 perfeito. Isto significa que cada refeição deve ter alimento básico, acompanhamentos compostos de proteína animal e proteína vegetal, vegetais, frutas e leite como um ingrediente perfeito..

Na verdade, a comida não é o único determinante do seu estado de saúde. Apenas escolher alimentos saudáveis não é suficiente para manter sua saúde e fitness em geral.

Nesta nova diretriz, existem várias outras recomendações se você quiser viver uma vida saudável. Entre eles, o exercício regular, a regularidade das porções de alimentos, a monitorização regular do peso corporal e a manutenção da higiene pessoal e do ambiente circundante.

2. O leite não precisa ser um complemento

Se você acha que sua nova dieta será perfeita se você beber leite, então você está errado. O leite não precisa mais ser incluído em sua dieta diária saudável. Porque o leite tem o mesmo conteúdo que os acompanhamentos de proteína animal.

Enquanto outros ingredientes do leite, como cálcio, fósforo e ferro, você também pode encontrá-lo em várias outras proteínas animais. Então não se preocupe se você não é saudável porque você não bebe leite.

3. Não há disposições de parcela

No slogan de comer comida saudável velha, não há provisões e regras para quantas refeições por dia. Na verdade, o fornecimento de porções de alimentos é muito importante para evitar que você esteja acima do peso e sofra de várias doenças crônicas..

Enquanto isso, nas Diretrizes Equilibradas de Nutrição, você também pode obter uma porção da comida saudável em seu prato.

4. Os ingredientes alimentares devem variar

Quanto mais ingredientes para a alimentação saudável você come, melhor o conteúdo nutricional. Nos Princípios da Nutrição Equilibrada, também é enfatizado o consumo de vários tipos de alimentos.

Não dependemos apenas de um tipo de alimento, como alimentos básicos que podem ser substituídos por milho, macarrão, batata-doce ou batatas - não precisa ser arroz. Considerando que no slogan anterior não havia mensagem.

5. Você também tem que beber muita água

Em 4 perfeitamente saudável 5, não é declarado que você tem que consumir água mineral. De fato, o cumprimento de fluidos é muito importante para manter fluidos adequados em seu corpo. O melhor líquido para atender às suas necessidades é apenas água mineral.

Portanto, nas Diretrizes de Nutrição Balanceada, você é incentivado a beber pelo menos 8 copos de água por dia ou de acordo com suas necessidades individuais..

Dicas para comer alimentos saudáveis para pessoas ocupadas

Perseguido prazo, o horário apertado das reuniões, horas extras até a noite, ter que cuidar da casa e outras ocupações às vezes tornam as pessoas ocupadas difíceis de controlar a ingestão de alimentos. Normalmente, eles só escolhem comer de forma rápida e fácil, para que não demore muito tempo.

Na verdade, a ingestão de alimentos saudáveis é uma coisa importante para apoiar a saúde humana, controlar o peso, melhorar o desempenho do cérebro e adicionar energia o dia todo. Aqui estão algumas dicas e escolhas para alimentos saudáveis que são facilmente obtidos para pessoas ocupadas.

1. Café da manhã

O café da manhã é muito importante para apoiar a energia e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Evite o café da manhã com alimentos que contenham carboidratos simples e açúcar. Menu de comida saudável no café da manhã que é recomendado para comer:

Alimentos com alto teor de carboidratos complexos, como aveia, arroz integral, cereais, frutas e vegetais.
Alimentos que contêm fibras altas, como cereais de trigo e semente de chia.
Os menus são ricos em proteínas, como nozes, sementes, leite de amêndoa, leite de vaca com baixo teor de gordura, iogurte e ovos.
Alimentos com boas gorduras de nozes, sementes, abacates e cocos.

2. Não beba muito café

A maior parte do café sobrecarrega o fígado, deixa-o desidratado (porque o café é uma bebida diurética ou aumenta a velocidade da formação de urina) e aumenta o risco de açúcar no sangue instável.

O fígado é um órgão que limpa as toxinas do seu corpo, por isso, se o seu fígado estiver sobrecarregado, você poderá ficar doente e seu peso aumentar. Reduza o consumo de café ou, se possível, não consuma café. Coma chás de ervas que são benéficos para o corpo, por exemplo:

Chá de raiz de dente-de-leão que pode ajudar o fígado a limpar as toxinas do corpo
Chá de ginseng para ajudar a aumentar a energia
Chá Oolong pode ajudar você a perder peso
Chá verde para aumentar a concentração
Chá de folha de hortelã para reduzir a dor de estômago

3. Beba muita água

Não esqueça de beber muito. Minumah mínimo 8 copos de água por dia para que os seus níveis de energia permaneçam elevados, a sua digestão suavemente e a sua concentração esteja acordada.

Quando seu corpo está desidratado, às vezes seu corpo dará o sinal errado, que é a sensação de fome. Você pode beber água 20 minutos antes ou 60 minutos depois de comer.

4. Reduzir comendo alimentos embalados

Em geral, os alimentos embalados contêm muito açúcar, sal, estabilizantes, conservantes, aromas artificiais, corantes artificiais e assim por diante. Estes ingredientes alimentares não são bons para a saúde. Para consumir alimentos mais saudáveis, evite comer alimentos embalados e refeições prontas.

5. Coma alimentos frescos

Carne, peixe, feijão, trigo, frutas e legumes frescos são alimentos saudáveis que são bons para a saúde. Se você quiser trazer um lanche, traga feijão ou frutas e legumes cortados em pedaços pequenos.

6. Preste atenção aos resultados do processo de alimentos no restaurante

Ao pedir comida em um restaurante, preste atenção ao processo de fazer comida no livro do menu, seja a comida cozida no vapor, cozida, assada ou queimada. Tente evitar alimentos fritos, alimentos quentes cozidos a seco ou adicionados com óleo ou gordura, ou gratinados, onde sua comida é coberta com queijo aquecido..

Alimentos com um processamento como esse contêm muita gordura e calorias. É melhor você escolher um menu de alimentos saudáveis que são cozidos ou assados.

7. Reduzir o consumo de álcool

Para cada copo de álcool que você bebe, equilibre bebendo um copo de água. O álcool deixa você desidratado, embriagando-o (envenenamento pelo álcool) e perturbando os padrões de sono. Para os homens, não consuma mais de 2 xícaras de álcool por dia. Enquanto isso, para as mulheres, o limite seguro não passa de um copo por dia.

Alternativa outras bebidas, como álcool leve, virgem de César, spritzer vinho branco, água com gás, ou até mesmo beber água com rodelas de limão. A água de limão é muito boa para a saúde. Por exemplo, aumentando a energia, ajudando na digestão, aumentando o sistema imunológico, ajudando na desintoxicação, ajudando a perder peso e ajudando os cuidados com a pele..

8. Coma alimentos saudáveis ricos em fibras

Em vez de comer arroz branco, escolha arroz integral, que é mais rico em fibras. Você também pode substituir o pão branco que você normalmente come com pão integral. Além de fibras mais altas, pão integral e arroz integral também fazem com que você fique mais cheio para que você possa passar o dia todo tranquilamente.

9. Traga isso lanche saudável você mesmo

Onde quer que você vá, leve lanches saudáveis, como frutas pequenas, suco, aveia, iogurte, legumes frescos cortados em pedaços pequenos ou nozes. Coma seus lanches a cada 3 horas para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar que você coma demais durante as refeições..

10. Não coma demais

Coma o suficiente na hora das refeições, que é cerca de 80% completo e não mais que isso. Se você ainda sentir fome 10 minutos depois, coma um pouco mais.

Comer demais não apenas resulta em ganho de peso, mas também bloqueia o sistema digestivo e pode levar a doenças mais sérias, como diabetes. Sim, mesmo que você coma alimentos saudáveis, as porções ainda devem ser controladas.

11. Aumentar o consumo de frutas e legumes

Coma muitas frutas e legumes todos os dias. Procure por frutas, legumes que são coloridos, frescos, e não se esqueça de lavá-los primeiro para se livrar de produtos químicos ou pesticidas que podem ser encontrados nas frutas e legumes..

Escolha vegetais verdes, como couve, espinafre ou brócolis. Vegetais verdes contêm muitas vitaminas e minerais que são benéficos para a saúde.

12. Coma regularmente e no horário

Sua taxa metabólica diminuirá durante a noite. Recomenda-se comer alimentos saudáveis antes das 20h, para que seu corpo tenha tempo de processar os alimentos que você come e limpar as toxinas do seu corpo, para evitar o excesso de peso. Tente sempre comer regularmente, sim.

13. Tome suplementos

Independentemente de quão bem você come alimentos saudáveis, ninguém tem uma nutrição perfeita no corpo. Com um ambiente que contém muitas substâncias que não são boas para o nosso corpo, ou estresse, porque o trabalho pode afetar os nutrientes do nosso corpo. Aqui estão os suplementos recomendados para consumo:

Suplementos multivitamínicos ou minerais
Suplementos probióticos
Complexo de vitamina B (para ajudar a reduzir o estresse, aumentar o trabalho metabólico e ajudar a melhorar o sistema imunológico)
Suplementos que contêm ácidos graxos essenciais ômega-3 ou ômega-6
Óleo de peixe (para ajudar a melhorar o trabalho do cérebro, melhorar o sistema digestivo, reduzir o estresse e controlar o apetite)

Todo mundo tem necessidades nutricionais diferentes. Consulte um nutricionista para discutir quais suplementos são adequados para você.

Todas as dicas mencionadas acima são coisas muito fáceis de fazer, não importa o quão ocupado você esteja. Lembre-se sempre que a sua saúde é mais importante do que a sua vida ocupada.

Tenha em mente que a chave para uma vida saudável é a dedicação e motivação de si mesmo para começar uma vida saudável. Então, mesmo que esteja ocupado, não se esqueça de ficar de olho em uma dieta saudável para sua saúde.

Comer alimentos saudáveis também pode deixar seu humor feliz

Os deliciosos alimentos saudáveis abaixo contêm bons nutrientes que demonstraram ser capazes de fornecer um aumento de energia, reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol e aumentar os níveis de hormônio feliz, a serotonina. Aqui é comida e um cardápio de dieta saudável que pode fazer isto humor fique melhor e alegre o dia todo:

1. Laranja

Laranjas são um depósito de vitamina C. A vitamina C tem uma variedade de benefícios, não apenas aumentando o sistema imunológico. Esta vitamina tem se mostrado eficaz na redução dos efeitos físicos e psicológicos do estresse estressante.

Os níveis mais altos de vitamina C no corpo são encontrados naturalmente nas glândulas supra-renais, e pesquisas mostram que o estresse pode esgotar o suprimento de vitamina C. É por isso que as pessoas que têm níveis elevados de vitamina C não mostram o estresse mental e físico esperado quando enfrentam desafios psicológicos agudos..

Além disso, é relatado que eles podem recuperar-se mais rapidamente de situações estressantes do que pessoas com baixos níveis de vitamina C no sangue.

2. Castanha de caju

Você não precisa comer castanhas de caju na época das festas Eid. As castanhas de caju podem ser consumidas a qualquer momento. Além disso, este alimento saudável foi nomeado como um dos melhores analgésicos de todos os tipos de feijão. Isso ocorre porque as castanhas de caju contêm altos níveis de zinco por grama para cobrir 11% de suas necessidades diárias..

Baixos níveis de zinco no organismo têm sido associados a tendências de alta ansiedade e depressão. Especialmente porque o corpo não tem a capacidade de armazenar reservas de zinco, então você deve obter a ingestão todos os dias como de cajus.

3. Iogurte

Um estudo da UCLA de 2013 com 36 mulheres saudáveis revelou que tomar probióticos no iogurte reduziu a atividade cerebral em áreas que lidam com emoções, incluindo o estresse, em comparação com pessoas que comiam iogurte sem probióticos ou sem iogurte. Esta pesquisa é pequena, então ainda são necessárias mais pesquisas para determinar os resultados.

Não faz mal tomar iogurte como forma de aliviar o estresse. Além disso, o iogurte também contém uma série de outros nutrientes importantes, como proteínas e cálcio.

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