10 técnicas de exercício para aumentar os músculos do braço, sem ter que ir a um ginásio

Ter braços fortes e musculosos é o sonho de muitas pessoas. Os músculos fortes do braço tornarão mais fácil para você fazer atividades diárias - até mesmo simples, como pegar objetos em uma prateleira alta, carregar mantimentos, carregar uma criança ou carregar uma cesta de roupas. Por trás do braço forte e musculoso, verifica-se que o nosso corpo envolve o papel de dois músculos, ou seja, o bíceps e o tríceps. Como treiná-lo?

Qualquer movimento que possa ser feito para treinar o bíceps e o tríceps?

Conjunto de exercícios para bíceps

Close-Grip Chin-Up

Este movimento é realizado com uma pose, dependendo de segurar um ferro horizontal. A distância da mão direita e esquerda é de cerca de 15 cm. Faça um movimento pendurado com as mãos esticadas. Siga em frente, depois puxe a mão para levantar o queixo em cima do ferro. Em seguida, endireite-o novamente como a pose inicial.

Linha Total Invertida

Este movimento ainda usa ferro que cruza horizontalmente para pendurar. A diferença do movimento anterior nesse movimento era usar uma toalha como alça. Pendure 2 toalhas no cabo, depois as mãos direita e esquerda seguram a toalha e as mãos esticadas. Depois que você estiver pronto para depender, puxe a toalha até que suas mãos se dobrem como na figura abaixo. Depois de dobrar a mão, volte a mão para a sua posição original, em linha reta, pendurando a toalha.

Ondulação do bíceps do dumbbell

Segure um haltere em cada mão. Alinhe as mãos para baixo enquanto segura o haltere. Em seguida, dobre as mãos, levantando o haltere. A posição da mão superior não se move, apenas o movimento da mão inferior se move para cima até que o haltere seja equivalente ao ombro. Em seguida, abaixe-o novamente lentamente de volta à sua posição original.

Onda isométrica haltere de braço único

Ainda usando halteres nessa técnica. Ao contrário da técnica anterior, agora as mãos são dobradas uma a uma alternadamente. Segure um haltere em cada mão. Dobre a mão esquerda 90 graus paralela à cintura. Para a mão direita, estique as mãos para baixo e, em seguida, levante a mão direita para alinhar os ombros com a posição à esquerda dobrada em 90 graus. Faça um turno para a direita e para a esquerda. Lembre-se, não mova sua mão superior, apenas os movimentos da mão inferior e dobre os cotovelos para movê-lo.

Cachos de martelo com haltere

Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a posição do corpo fica de pé. Segure um haltere com as palmas voltadas para as coxas. Posição dos braços para baixo. O movimento ascendente do haltere é paralelo ao ombro. Cotovelos não se movem para frente, permanecem do lado do corpo. Apenas inclinado, sem ser movido. Os movimentos da mão direita e esquerda podem ser feitos juntos ou alternadamente.

Conjunto de exercícios para o músculo tríceps

Tricep Dips

Este movimento não precisa de ferramentas, exceto uma cadeira. Sente-se em uma cadeira robusta. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados da cintura e alongue as pernas conforme mostrado abaixo.

Em seguida, lentamente, dobre os cotovelos a 90 graus enquanto abaixa o corpo em direção ao chão, depois empurre o corpo para cima novamente, empurrando os braços para levantar o corpo de volta à posição original. Se você ainda não é forte o suficiente para fazer isso, suas pernas podem ser dobradas para ajudar a suportar seu peso.

Close-Grip Push Up

Esse movimento é feito sem ferramentas. Primeiro, a atitude inicial é como uma flexão, mas a diferença entre a mão direita e a esquerda não cruza o ombro, mas dentro do ombro. Cabeça de frente para o chão e segure seu estômago. Comece a baixar o corpo dobrando os cotovelos. E pare quando seus braços estão paralelos ao chão e depois retorne à posição inicial.

Extensão de Drumbell Aérea Sentada

Essa técnica usa halteres. Sente-se na cadeira e levante o haltere acima da cabeça. Segure 1 haltere com as duas mãos. Mova o haltere para baixo através da parte de trás da cabeça até que os cotovelos se dobrem. Em seguida, retorne a posição da mão acima da cabeça segurando o haltere. Você também pode fazer variações segurando diferentes halteres nas mãos direita e esquerda e, em seguida, movendo-se com o mesmo movimento.

Chute haltere costas ou Triceps Kickback

Este movimento usa um dumpbell. Posicione o corpo como a metade para baixo com as pernas dobradas em um ângulo contuso. Dobre as duas mãos segurando o dumpbell paralelo à cintura. Em seguida, mova as duas mãos para trás até que estejam acima dos quadris. Em seguida, retorne a mão paralela à cintura.

Balance suas mãos juntas nesse movimento se você for forte. Se não, isso pode ser feito um por um. Com a posição do pé ainda dobrado em um ângulo contuso e um pé para frente. Por exemplo, dobre suas pernas e avance seu pé direito. Coloque sua mão direita na perna avançada da coxa. Enquanto balança a mão esquerda, como de costume, endireite-a para trás até que o haltere esteja acima do quadril.

Triceps Pushdown

Para aqueles de vocês que farão exercícios em um centro de fitness pode usar este método usando uma máquina de cabo. Fique em pé na frente desta máquina e segure a polia. Puxe a polia de cima para baixo até tocar na coxa. Certifique-se de que a condição de ambos os cotovelos permaneça na lateral do corpo quando a polia estiver abaixada.

O guia inicia o conjunto de exercícios de bíceps e tríceps

Antes de começar, primeiro selecione 3 movimentos mistos das técnicas acima, de acordo com suas habilidades. Depois disso, faça repetições de 8 a 12 vezes para cada movimento. Em seguida, faça pelo menos dois conjuntos ou de acordo com a capacidade de evitar lesões. Lembre-se, não force o seu corpo a se exercitar excessivamente apenas por ter um bíceps e um tríceps que pareçam bonitos.

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