Dicas para voltar a correr após uma longa parada

Voltar correndo depois de parar de fazer isso por um certo período de tempo não é fácil, você precisa de algumas dicas especiais para começar. A maioria das pessoas pára de correr devido a lesões ou a certas doenças. Além da lesão, há também outros fatores que podem fazer com que você pare de correr, como estar ocupado, cansado demais devido a muitas atividades e assim por diante. E isso certamente afetará a condição do seu corpo. Quando você está correndo ativamente, o corpo se acostumou a aceitar várias condições de treinamento, como regulação respiratória, uso muscular e outros. No entanto, quando você de repente parar de fazê-lo, todos os membros treinados se enfraquecerão novamente. Para isso, vamos ver algumas boas dicas para correr de volta, abaixo!

Treinamento especial, dependendo de quanto tempo você parar

Quando parar de funcionar por 6 a 10 dias

Se você gasta correndo entre 6-10 dias, você pode perder um pouco de coordenação e também um pouco de aptidão. Embora isso não seja algo para se preocupar, isso não significa que voltar a correr neste momento será fácil. Veja os seguintes passos antes de fazer isso:

O primeiro passo a fazer é começar a andar por três dias consecutivos com menos quilometragem do que o habitual (cerca de 70% da distância normal). Em seguida, aumente a quilometragem lentamente em 10-15% todos os dias. Depois disso, aumente a velocidade e os passos até que a condição corporal comece a voltar ao normal.
Em vez de fazer exercícios de corrida como planejado anteriormente, considere fazer um fartlek. Fartlek é um exercício de resistência que é útil para construir e restaurar a condição do corpo de uma pessoa que geralmente é feita a céu aberto, jogando velocidade de corrida. Você pode fazer fartlek por 6 x 3 minutos a uma distância de 5 km com uma pausa de 2-3 minutos durante a caminhada. Isso fará com que seus pés se movam rapidamente, dando a você 3 minutos de descanso o suficiente para recuperar a respiração ofegante.

Depois de realizar este exercício introdutório, você deve estar preparado para retornar à rotina de quilometragem e à intensidade do treinamento..

Quando parar de funcionar por 10-15 dias

Neste ponto, você perderá uma quantidade decente de treinamento e precisará de várias semanas para retornar às condições normais e estar pronto para treinar de acordo com o volume e a intensidade do exercício anterior. Os seguintes passos devem ser tomados:

Comece fazendo um exercício mais fácil, como andar em 60% da quilometragem normal. Em seguida, aumente a distância em 10-15% todos os dias, o que é acompanhado pelo aumento das etapas e da velocidade. Após os primeiros três dias, você pode fazer o mesmo fartlek como antes.
Depois de fazer fartlek, você pode iniciar o exercício leve por dois dias a uma distância normal. Em seguida, tente executar 12 x 400 metros com 5000-8000 etapas a uma velocidade constante.

Depois de fazer o exercício acima, você deve estar pronto para correr novamente à distância e intensidade do treinamento normal.

Prática geral

Força do trem

O treinamento de força após uma lesão pode ajudá-lo a tolerar um volume maior de corrida, se você o fizer corretamente. Colleen Brough, uma fisioterapeuta do Centro de Cuidados Musculosqueléticos do NYU Langone Medical Center, disse que isso só se aplica se você fizer isso especificamente para exercitar a força do corpo, para que esteja pronto para voltar a correr. Quando você faz exercícios em uma posição sentada ou deitada, adicione um componente do exercício similar à corrida para ajudar a melhorar a coordenação muscular, o tempo e a biomecânica (como o exercício de empurrar o glúteo, o ataque do meio do pé com a inclinação para frente e a cadência). não ferido e parou de correr novamente.

Mantenha a segurança

Evite rodovias depois de correr novamente. Isso permite que você corra não muito longe do seu veículo se a qualquer momento você não estiver forte o suficiente para continuar. Procure um campo de treinamento que esteja livre de semáforos, controlado e que tenha um campo plano ou não muito íngreme, como em parques, montanhas, etc..