Tudo que você precisa saber sobre o trigo integral (grãos integrais)
Quer reduzir o risco de morte prematura de todos os tipos de doenças em 15%, apenas fazendo uma pequena mudança em sua dieta? Comece a comer trigo integral.
Já não é um segredo comum que devemos comer mais trigo integral, também conhecido como trigo integral. O trigo integral é bom para o corpo (cheio de fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais) - ajudar a controlar o peso reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas e reduz o colesterol. No entanto, a maioria de nós come menos de uma porção de trigo integral todos os dias. Por que isso?
Talvez, algumas informações adicionais sobre o que é o trigo integral e quais os seus benefícios para o corpo podem ajudar um pouco.
Aqui estão alguns fatos sobre o trigo integral.
Trigo integral é grãos integrais
Grãos são sementes e frutos de cereais, como trigo, centeio (centeio), arroz, aveia, trigo mourisco (trigo sarraceno), arroz integral ou castanho e cevada, que tem sido um alimento básico há milhares de anos..
Este grupo de grãos inclui plantas que são eficientes na conversão de luz solar, fertilizantes, água e oxigênio em macronutrientes. O resultado final é sementes de longa duração, e pode ser armazenado por um longo tempo.
Em tempos pré-industriais, esses grãos integrais eram comumente comidos inteiros (trigo), mas o avanço da tecnologia de moagem e processamento de matérias-primas fazia com que essas sementes tivessem que passar por um processo de separação em grande escala (aplainado, quebrado, inflado ou finamente moído) antes consumido, removendo assim a parte da pele / farelo e germe ligado à semente - que é realmente a parte mais rica em nutrientes da semente.
O resultado é farinha de trigo ou farinha branca que você costuma encontrar no supermercado ou barraca mais próximo, que consiste apenas em amido. Produtos de farinha branca (como pão branco, arroz branco, macarrão branco, macarrão e muitos cereais matinais, lanches e biscoitos) são considerados grãos refinados. No processo de fabricação de farinha, mais da metade do complexo de vitamina B (B1, B2, B3) e E, ácido fólico, cálcio, fósforo, zinco, cobre, ferro e fibras são perdidos.
O trigo integral só pode ser chamado de trigo integral se a semente ainda tiver germe (o interior de sementes contendo bons ácidos graxos), endosperma (camada intermediária, também conhecida como semente, que é enriquecida com carboidratos e proteínas e revestida com casca ou farelo). (a camada mais externa com muita fibra, vitaminas e minerais.
Os grãos integrais podem ser seus próprios alimentos, como aveia, arroz integral, geleia ou pipoca, ou usados como suporte alimentar, como farinha de trigo integral em pães e cereais rotulados como "grãos integrais"..
Qualquer conteúdo nutricional em grãos integrais?
Relatado pela Live Science, a American Heart Association recomenda que comamos de seis a oito porções de alimentos integrais, especialmente aqueles com versões de trigo integral, por dia. O trigo integral é importante para o corpo por várias razões.
Por exemplo, o trigo integral contém fibras. A fibra é um componente importante da saúde.
Fibra em grãos integrais
O trigo é rico em fibras, que é concentrado em farelo, enquanto a farinha de trigo não contém quase nenhuma fibra. O teor de fibra de grãos inteiros varia de 12-15% do peso seco total.
O alto teor de fibras no trigo torna o trigo integral mais recheado. Isto é em parte porque você tem que mastigar as sementes com mais força, então você precisa de mais tempo para comê-las. Isso significa que seu estômago tem mais oportunidades de dizer ao cérebro que você está cheio, o que pode ajudar a reduzir o risco de comer demais..
A fibra mais comum encontrada no farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante consiste principalmente de celulose e beta-glucana. Todos os tipos de fibras são fibras insolúveis. Esta fibra insolúvel passa pelo sistema digestivo quase intacta, alguns deles também alimentam bactérias amigáveis no intestino, o que leva ao aumento do peso das fezes. Por causa de seu alto teor de fibra, comer grãos integrais ajuda a suavizar seus negócios com mais regularidade. Comer alimentos ricos em fibras insolúveis também pode ajudar as mulheres a evitar cálculos biliares.
Os benefícios da fibra acima são a razão pela qual uma dieta que prioriza os grãos integrais pode ajudar as pessoas a manter um peso saudável. O consumo mínimo de fibras tem sido associado a várias doenças, como constipação, hemorróidas, apendicite, diverticulite, pólipos e câncer..
Vitaminas e minerais essenciais no trigo integral
Um mineral importante no trigo integral é o magnésio. O magnésio é usado por mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo humano, incluindo enzimas envolvidas no uso de glicose e secreção de insulina. O magnésio também é importante para a saúde do coração, cérebro e ossos.
O trigo integral é lentamente absorvido pelo corpo e depois metabolizado gradualmente, enquanto a farinha de trigo é absorvida rapidamente pelo organismo, causando uma onda de insulina e açúcar no sangue. Esse fator é a razão pela qual o consumo regular de grãos integrais regularmente também reduz o risco de diabetes tipo 2.
O trigo integral também pode trazer benefícios para a saúde dos seus olhos. O baixo índice glicêmico do trigo pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que é uma das principais causas de perda severa da visão em pessoas com mais de 60 anos de idade. Além disso, vitamina E, zinco e niacina encontrados em grãos integrais também podem ajudar a melhorar a saúde geral dos olhos..
Os benefícios para a saúde do trigo, que são principalmente relacionados ao consumo de trigo integral, incluem vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerais (ferro, magnésio, zinco, potássio, selênio), ácidos graxos essenciais, fitoquímicos (componentes ativos fisiológicos das plantas que benefícios funcionais à saúde) e outros componentes alimentares bioativos.
A maioria das substâncias que promovem a saúde são encontradas no germe e farelo de sementes de trigo integral, incluindo amido resistente, oligossacarídeos, inulina, lignanas (prevenção do câncer de cólon), fitoesteróis, ácido fítico, taninos, lipídios e antioxidantes, como ácidos fenólicos, alquilresorcinóis. (proteger de ataques cardíacos) e flavonóides. Nutricionistas acreditam que esta linha de nutrientes e outros compostos, quando consumidos juntos, tem um efeito aditivo e contínuo na saúde geral do corpo.
O risco de comer trigo integral
Ao mudar para uma dieta de grãos integrais, você pode experimentar falta de ácido fólico, vitamina B. Muitas vezes, ingredientes de alimentos processados (como farinha de trigo, farinha de trigo ou cereais fortificados) são enriquecidos com ácido fólico, enquanto o pão integral não é. Certifique-se de examinar o rótulo de informações de valor nutricional na embalagem do produto para garantir que este alimento contenha ácido fólico.
Por outro lado, o trigo contém uma pequena quantidade de fibra solúvel (frutano) que pode causar problemas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, em pessoas que têm uma alta tolerância à fibra solúvel, esse efeito é cancelado.
O trigo também contém proteínas razoavelmente altas, especialmente na forma de glúten e lectina. O glúten pode ter efeitos colaterais em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ou alergias ao glúten.
Enquanto isso, a lectina pode causar flatulência. Comer feijões inteiros e grãos integrais em forma crua pode causar náuseas, vômitos e diarréia. Este distúrbio digestivo ocorre porque a lectina pode danificar o revestimento intestinal. Em pessoas que sofrem de doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável (SII), o revestimento da parede intestinal torna-se mais sensível a lectinas em fontes alimentares, pode correlacionar com o vazamento intestinal.
No entanto, compostos de lectina em trigo integral ficarão inativos quando expostos ao calor, e se tornarão nulos quando o trigo integral tiver sofrido um processo maduro ou grelha. Os efeitos das lectinas de alimentos só existem enquanto estão no corpo, e os efeitos podem ser superados consumindo várias frutas, vegetais (em vez de um tipo continuamente) e alimentos com boas bactérias (por exemplo, iogurte)..
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