Um guia Kalistenik para iniciantes, formando músculos sem ter que Ginásio

Talvez o termo exercício calistênico seja menos familiar para os ouvidos, mas é provável que você tenha feito isso uma vez na vida. Movimentos no exercício calistênico são freqüentemente usados como aquecimento antes de se fazer outros esportes.

O que é exercício calístico?

Exercício calistênico é um conjunto de movimentos motores para construir o músculo do corpo que é realizado apenas usando seu próprio peso corporal.

Seus movimentos incluem o movimento de puxar, empurrar, empurrar e levantar sem a necessidade de usar quaisquer ferramentas. Quanto mais seus músculos trabalham, mais massa muscular você tem.

Os esportes calóricos também costumam ser chamados de treino de rua porque é o suficiente para "se carregar", você já pode fazer seus movimentos onde e quando quiser.

Benefícios do exercício calístico

Os benefícios da ginástica calórica podem ser comparados com treinamento de resistência, treinamento de força e treinamento com pesos. Além de ser capaz de construir músculos, perder peso e manter a forma física do corpo, o exercício calistênico também ajuda a manter a força e densidade óssea..

Kalistenik também inclui exercícios cardiovasculares que podem ajudar a manter a saúde e a boa forma do coração, pulmões e vasos sanguíneos. Relatórios do Dr. Axe, Um estudo na Turquia relatou que os movimentos calóricos são tão seguros e eficazes quanto o ciclismo para pessoas com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

Uma variedade de movimentos esportivos calistênicos

Os movimentos calíngeos mais básicos são flexões, flexões, lunges, agachamentos e flexões. Aqui estão os detalhes dos movimentos de cada guia.

1. Levante

Observe a distância do tórax com o chão quando a posição estiver abaixada, não deixe seu tórax realmente tocar o chão ao fazer movimentos para cima. Mantenha pelo menos uma distância de 5 cm. Quando você estiver em uma posição para cima, mantenha a parte superior do corpo ou a cabeça e as costas retas e paralelas aos pés..

2. Levante

Puxar para cima é feito por enforcamento e elevação de todo o peso do corpo com a força da sua mão em um bar ou barra de ferro que você pode encontrar na área infantil ao redor do parque da cidade.

Este movimento é um pouco difícil de fazer no começo, mas você pode começar pendurando-se no suporte, levantando as pernas para frente ou para trás para não tocar no chão e segurar por alguns momentos..

3. Lunges

Fique em pé e dê um grande passo em frente. A flexão do joelho da perna é usada para se mover para suportar o peso corporal. As patas traseiras também se dobram para manter o equilíbrio. Mantenha essa posição por alguns segundos, antes que o pé da frente volte para a posição de pé. O movimento é repetido novamente usando a próxima perna, que é uma curva para a frente.

4. Agachamento

Este exercício é feito com a posição inicial do corpo em pé e os pés abertos na largura dos ombros, colocando ambas as mãos atrás da cabeça. Abaixe seu corpo para uma posição de meio-agachamento e empurre suas costas novamente. Segure por alguns instantes, retorne à posição de pé e repita.

5. Crunch

Deite de costas com as duas pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque os dedos ao redor das têmporas e, lentamente, levante os ombros e as costas e abaixe-as novamente. Você também pode posicionar as mãos cruzadas na frente do peito.

Além dos cinco movimentos principais acima, o exercício calistênico também pode envolver tábuas, corrida no lugar e macacos de salto (movimentos saltantes enquanto se toca e aumenta a distância entre as pernas)..

Alternativamente, siga este programa básico kalistenik:

Encosto estático: 8 repetições
NÃO QUEBRA
Elevação elevada: 10 repetições
NÃO QUEBRA
Perna aumenta: 10 repetições
NÃO QUEBRA
Linhas invertidas: 45: 15 repetições
NÃO QUEBRA
Mergulhos no banco: 10 repetições
Agachamento: 20 repetições
90 SEGUNDA QUEBRA

A série de programas acima conta como uma rodada. Idealmente, este programa deve ser completo em 3 rodadas sem descansar entre os tipos de treinamento do programa, mas ter um intervalo entre as rodadas..

De preferência, consulte o seu médico antes de fazer este exercício se tiver uma doença.

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