9 maneiras de consertar padrões de sono desarrumados
Padrões de sono, ou nossos hábitos em termos de sono, são fortemente influenciados pelo relógio biológico que regula nossa vigília e sono por 24 horas. Mudanças nos padrões de sono geralmente ocorrem devido a ficar acordado ou ficar mais tempo. Isso provoca mudanças nos hábitos de sono e mudanças nos relógios biológicos, levando-nos a adormecer em horários anormais.
Idade e ocupação fazem com que as rotinas de sono mudem facilmente. Falta de sono durante a noite e ser substituído pelo sono durante o dia é um exemplo de mudanças nos padrões de sono, e isso pode fazer com que o corpo não funcione da maneira ideal. Os padrões normais de sono são de 7 a 8 horas de sono à noite, e o resto é gasto acordado.
Aqui estão algumas dicas para melhorar os padrões de sono para se tornarem normais novamente:
1. Faça uma rotina de sono
Padrões de sono 7-8 horas à noite podem ser muito difíceis para algumas pessoas seguirem. Mas a coisa a ser observada ao moldar a rotina do sono é tornar-se o mais confortável possível. Reconhecer e superar os fatores que podem incomodá-lo enquanto descansa.
Você pode achar difícil regular seu ciclo de sono à noite adormecendo na mesma hora. No entanto, você pode tentar manter o ciclo acordado ao acordar ao mesmo tempo pela manhã. Faça isso gradualmente, acordando de manhã 5 a 15 minutos antes de se acostumar com a hora de acordar..
2. Tente ser consistente com sua rotina de sono por uma semana
Consistência é a chave principal se você quiser melhorar o sono. Isso significa que você tem que formar um hábito de duração do sono, bem como tempo para começar a dormir e acordar ao mesmo tempo. Isso deve ser feito por uma semana, incluindo finais de semana.
3. Evite pressionar o botão soneca pela manhã
Ao aumentar o tempo de sono pela manhã (pressionando o botão soneca), sua rotina de sono mudará novamente. Em outras palavras, o ciclo de vigília mudará e com o tempo pode haver uma mudança no tempo de sono. Se você está tentando melhorar o tempo de sono, atrasar o levantar quando o alarme soar pode tornar seus esforços menos eficazes.
4. Preste atenção aos padrões de consumo de alimentos e bebidas
Aqui estão alguns pontos importantes na definição dos padrões de consumo antes de ir para a cama:
- Evite consumir cafeína (de café, chá ou outras fontes) mais de 12 horas antes de sua hora de dormir.
- Evite beber muito líquido antes de ir para a cama, assim você não precisa acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite o consumo de álcool antes de ir para a cama porque isso interferirá no processo do corpo de adormecer..
- Evite consumir alimentos azedos e picantes antes de ir para a cama.
Se você sentir fome durante a noite, tente comer alimentos saudáveis e não dificultar o ato de adormecer, como lanches integrais, cereais com baixo teor de açúcar e bananas..
5. Crie um ambiente confortável para dormir
Aqui estão algumas maneiras de fazer o quarto se sentir mais confortável para descansar
- Reduza ou elimine o ruído tanto dentro como fora do ambiente doméstico. Evite sons repetitivos como o som do motor do ventilador. Se você não puder minimizar a fonte de ruído, use uma ferramenta como um
- Mantenha a temperatura ambiente fria - muito quente ou muito frio afetará a qualidade do seu sono, tente manter a temperatura ambiente em torno de 18oC.
- Certifique-se de adormecer em uma posição confortável.
6. Faça o quarto escuro à noite e brilhante durante o dia
O relógio biológico do corpo é facilmente afetado pelo estímulo luminoso. Se você quiser melhorar o tempo de sono à noite, tente reduzir a exposição à luz noturna de luzes e monitores de computador. De manhã, deixe seu quarto cheio de luz, tanto a luz do sol quanto a luz. Uma sala iluminada facilita o despertar de alguém.
7. Não apenas deite na cama quando tiver problemas para dormir à noite
Dificuldade em adormecer à noite geralmente é afetado por estresse e muitos pensamentos devido ao brainstorming antes de ir para a cama. Claro que isso vai causar dificuldade para dormir porque além de ter muitos pensamentos, o corpo tenta descansar. Se isso acontecer, saia da cama, faça atividades que façam você relaxar e entenda o que está incomodando. Priorize sua mente e corpo para relaxar antes de tentar adormecer.
8. Defina o horário correto para atividade física
A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Se você tem hábitos de exercício, faça essas atividades regularmente e tente de manhã. Se não for feito de manhã, é melhor fazer cerca de quatro a cinco horas antes de dormir e dar cerca de uma hora para relaxar da atividade física antes de dormir.
9. Evite adormecer quando você acorda
Para reduzir a dificuldade de dormir à noite, evite adormecer quando costuma andar e o tempo está próximo da hora de deitar, por exemplo, à tarde. Tente não adormecer quando se sentir entediado ou sonolento depois de comer. Deixe o corpo realmente adormecer quando você se sentir cansado e precisar dormir. Se você está realmente cansado e precisa dormir durante o dia, tente não muito longo ou apenas cerca de 20 minutos.
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