13 esportes que são bons para pessoas com deficiência

Ser uma pessoa com deficiência não significa que você está preso ao excesso de peso. Embora a incapacidade possa limitar os tipos de atividade física que você pode fazer, ainda há várias maneiras de se manter ativo, controlar a dor e perder peso..

Concentrando-se em várias coisas que você pode fazer, e não lutando com as limitações que você tem, um corpo saudável e produtivo não é impossível para você alcançar.

Deficiência física não significa que sua saúde irá diminuir

Para ser capaz de se exercitar com sucesso sem problemas físicos, doenças ou problemas de peso, comece obtendo permissão de um médico. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades que são adequadas para sua condição médica ou problemas de mobilidade. Os médicos podem até mesmo recomendar serviços destinados a ajudar pessoas com mobilidade limitada a se tornarem mais ativas, incluindo planos de exercícios projetados especificamente para sua condição..

Questões como equilíbrio e coordenação, força, flexibilidade, fadiga e nível de conforto são fatores que devem ser considerados em todos os programas de treinamento para pessoas com deficiências. Você quer aumentar o seu metabolismo de forma segura, mantendo sua capacidade funcional.

Que tipo de exercício é seguro para pessoas com deficiência??

Os problemas de mobilidade certamente tornam certos tipos de exercícios mais difíceis do que outros, mas independentemente da sua condição física, você deve tentar combinar vários tipos de exercícios em sua rotina de exercícios..

A lista a seguir inclui alguns exercícios de condicionamento físico que envolvem sentar em uma cadeira. Com uma anotação, se você usar uma cadeira de rodas, certifique-se sempre de que sua cadeira de rodas esteja em freio ou fora de condição.

Esticar

Cada vez que você começar a se exercitar, é bom se aquecer por cinco minutos e terminar esfriando por cinco minutos após o exercício..

Você pode fazer alongamento básico com a ajuda de bandas de resistência. Bandas de resistência podem ser usadas enquanto sentado, em pé ou deitado. Esta banda está disponível em diferentes pontos fortes, por isso é bom escolher o que é mais adequado para você.

Segure as duas extremidades da banda com as mãos, dobre os cotovelos e estique a faixa para fora do corpo ou para o corpo lentamente. Então, volte para a posição inicial. Repetir cinco vezes.

Você também pode se esticar sobre a cabeça, o que envolve sentar-se ereto e erguer os braços acima da cabeça enquanto respira. Enganche os dedos e vire as palmas das mãos em direção ao teto do telhado. Então, expire e empurre as mãos um pouco para trás. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o conjunto cinco vezes.

Empurrar para cima

Flexões são uma forma de treinamento de força. Posicione as mãos no apoio de braço da cadeira. Enquanto segura o apoio de braço, levante lentamente o corpo e sente-se. Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos. Não se force a fazer muitas flexões de uma só vez, e faça uma pausa entre os conjuntos.

Elevador de joelho sentado

Sente-se firmemente no final da cadeira, dobre os joelhos, mantendo os pés colados um ao outro e os pés firmes no chão. Posicione as mãos segurando os dois lados da cadeira (não no apoio de braços) e inclinando-se ligeiramente para trás.

Comece expirando, puxando os dois joelhos em direção ao peito enquanto empurra a parte superior do corpo para a frente usando contrações dos músculos abdominais, sem puxar o corpo para frente com a ajuda de ambas as mãos. Em seguida, abaixe a posição do pé para quase tocar o chão durante a respiração. Mantenha seus pés de tocar o chão até que um conjunto de exercícios esteja completo.

Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos.

Este exercício deve ser feito devagar e controlado adequadamente. Não deixe o impulso do seu pé controlar você, e a força gravitacional do seu oponente pode trazer seu pé de volta ao chão quando você tentar voltar à posição inicial..

Cachos de concentração de haltere sentado

De uma posição sentada, segure o haltere com aperto por baixo da mão (segure a haste do haltere com a palma da mão para o seu corpo). Comece com a mão mais forte, posicione os cotovelos na parte interna das coxas.

Enquanto respira, levante o haltere em direção ao ombro, mantendo a parte superior do corpo imóvel. Em seguida, expire enquanto abaixa o haltere até que os braços fiquem retos, mas os cotovelos não estão trancados.

Imprensa de ombro haltere sentado

Use uma cadeira que tenha um encosto para apoiar suas costas. Segure o haltere com um aperto de mão (barra de halteres de mão com a palma da mão voltada para o corpo) em cada mão. Levante os braços paralelos aos ombros, voltados para fora e os cotovelos na posição de 90 graus.

Enquanto expira, empurre a carga sobre sua cabeça até que os braços estejam em uma posição reta. Não bloqueie seus cotovelos completamente. Então, retorne à posição inicial enquanto inspira.

Se sentir dor no ombro, posicione a palma da mão ao segurar um haltere no corpo. Não dobre as costas durante exercícios de caminhada.

Extensões de tríceps de haltere sentado

Sente-se no final da cadeira segurando um haltere com ambas as mãos atrás do pescoço, segurando a placa do haltere e envolvendo o polegar e o indicador ao redor da barra.

Ao expirar, levante o haltere diretamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos ao lado das orelhas. Depois disso, abaixe o haltere com o controle lentamente para a posição inicial.

Aperte os músculos abdominais para manter as costas retas, sem dobrar ou esticar para trás. Mantenha os cotovelos perto do lado da orelha durante o movimento e mantenha o braço na posição inicial e não se mova..

Cachos de pulso haltere

Sente-se com o braço apoiado na coxa ou na superfície do assento. Segure um haltere com um aperto de mão, então posicione seu braço acima do pulso para evitar que ele se mova.

Ao expirar, mova o haltere em direção ao seu corpo usando um impulso do pulso. No entanto, mantenha o braço na posição usando o braço livre.

Então, inspire enquanto abaixa o haltere para a sua posição inicial. Repita por cinco vezes, depois troque de braço ou alternadamente entre as mãos.

Extensões de Pernas Sentadas

Sente-se firmemente no final da cadeira, dobre os joelhos, mantendo os pés colados um ao outro e os pés firmes no chão. Posicione as mãos segurando os dois lados da cadeira.

Ao expirar, estique a perna direita para a frente, paralelamente ao chão, mantendo a perna esquerda firmemente afastada do chão e a parte superior do corpo não se movendo. Mantenha a posição por duas contagens. Em seguida, inspire enquanto você dobra o joelho direito de volta à sua posição inicial. Repita cinco vezes e repita para o pé esquerdo.

Execute este conjunto lentamente e com controle total. Foque o exercício no alongamento dos músculos das pernas.

Curvas do lado Dumbell sentado

Sente-se em linha reta segurando um haltere em cada mão e as pernas estão ligeiramente separadas. Ao expirar, incline a parte superior do corpo para a esquerda até encontrar uma posição confortável. Mantenha a posição por 2-3 segundos. Inspire enquanto retorna à posição inicial. Repita o conjunto para o corpo certo. No entanto, não deixe que o peso do seu corpo o leve para frente ou para trás.

Halteres Dumbbell

Sente-se em linha reta, segurando halteres em ambos os lados do corpo, e os dois pés estão ligeiramente separados. Segure o haltere com a palma da mão voltada para o corpo.

Expire, levantando lentamente os ombros, mantendo os braços estendidos. Mantenha a posição por 1-2 segundos. Em seguida, respire enquanto abaixa ambos os ombros para a posição inicial lentamente. Tente fazer 2 conjuntos de encolhimentos de ombros com 10-12 repetições para um conjunto.

Lembre-se, não arraste seus ombros.

Boxe

Use uma cadeira que tenha um encosto para apoiar suas costas. Sente-se reto e segure ambas as mãos e comece a fazer fortes oscilações, com ou sem a ajuda de halteres, para queimar calorias e aumentar o trabalho do coração. Você pode fazer esse simples boxe sozinho, seguir o padrão de treinamento de um vídeo de treinamento de boxe ou jogar jogos interativos no Nintendo Wii ou no Xbox 360.

Se você tiver problemas nas articulações devido a artrite ou lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode sugerir exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou evitar mais danos musculares. Exercícios isométricos exigem que você empurre contra um objeto sólido ou imóvel ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento do músculo ou mover as articulações.

Isometric Biceps Hold com toalha

Com uma posição sentada reta, pise em uma das extremidades da mão longa com o pé direito, segure a extremidade oposta com a mão direita (palma da mão voltada para o corpo) e estenda a toalha. Mantenha os pés ligeiramente separados.

Aperte os músculos do braço enquanto puxa uma toalha contra o peito para que você possa sentir tensão suficiente. Segure (ainda com contrações musculares do braço) a 90 graus por 30 segundos.

Afaste o pé direito da cadeira e mantenha a posição a 45 graus por 30 segundos. Troque os lados das pernas e repita para preencher um conjunto.

Ajuste a resistência se aproximando (mais forte) ou longe (mais fácil) do final da toalha em sua mão. Você deve sentir tensão suficiente durante cada série de exercícios (pode ser necessário se ajustar indo além da mão para cada ângulo diferente). Certifique-se de não prender a respiração.

Isométrica Shoulder Hold com Toalha

Com uma posição sentada reta, pise em uma das extremidades da alça longa com o pé direito, segure as diferentes extremidades com a mão direita (palmas voltadas para o chão; braços à direita do corpo) e toalhas elásticas. Mantenha os pés ligeiramente separados.

Aperte os músculos do braço enquanto puxa uma toalha ao lado do corpo até os braços ficarem paralelos ao chão, até sentir tensão suficiente. Segure (ainda com as contrações do músculo do braço) a 45 graus por 30 segundos. Afaste os pés das mãos e mantenha os braços estendidos paralelos ao chão. Mantenha por 30 segundos. Troque os lados e repita para completar um conjunto.

Como as pessoas com deficiências ou pacientes com lesões de longo prazo tendem a ter um estilo de vida inativo, é importante exercitar-se regularmente de acordo com suas habilidades e evitar ficar inativo por um longo período, se possível..

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