10 alongamentos fáceis que você pode fazer no escritório
Já não é novidade se ficar sentado por muito tempo não é bom para sua saúde. Além disso, juntamente com muitas horas olhando para a tela do computador durante o dia de trabalho, muitos de nós que se queixam de dor nas costas e dores musculares no pescoço devido à postura sentada durante a digitação tendem a dobrar ou cadeiras de escritório que não suportam a postura corporal.
O hábito de raramente se mover não só prejudica o seu corpo físico, mas também afeta o seu estado mental e psicológico. Sentar-se e continuar olhando para baixo faz com que você se sinta fraco, o que diminui a autoconfiança, a energia e o humor. O resultado? O nível de produtividade do trabalho não é ideal.
Então, ao invés de picar dor e rigidez, enquanto no escritório, tente as seguintes 10 posturas de yoga para alongar o corpo que você pode fazer entre as pilhas de trabalho. Além de libertar o corpo da tensão, a mente também será renovada e energizada, facilitando a concentração no seu trabalho.
1. Alongamento Lateral
Posição: Fique na frente da mesa
Fique em pé com os dois pés juntos e as duas mãos no lado do corpo. Equilibre seu peso corporal em ambos os pés. Respire, estique as costas e levante as mãos diretamente acima da cabeça. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Mantenha seus ombros e quadris paralelos quando você inclina o corpo para a esquerda. Delicadamente, puxe com a mão esquerda para esticar o lado direito do corpo. Mantenha o queixo para cima e paralelo ao chão. Mantenha esta pose de ioga três vezes para expirar, depois troque o lado direito.
Esta postura ajuda a criar uma alavanca da pelve para seus ombros e pescoço, de modo que ela estique a coluna e estenda a amplitude de movimento de ambos os lados do corpo
Esse movimento pode ajudá-lo a ficar de pé e parecer alto quando estiver sentado.
2. Alongamento do ombro
Posição: Fique na frente da mesa
Fique em pé com as pernas paralelas aos quadris e posicione os dedos dos pés para a frente. Prenda seus dedos atrás das costas. Enquanto respira, estique as pernas, alongue a parte superior do corpo e puxe os ombros para trás. Esprema as mãos e mantenha-as bem atrás das costas. Expire e lentamente incline o corpo para frente. Continue alongando suas costas. Levante os ombros e puxe a parte superior das costas.
Esta posição alongada serve para endireitar e abrir os ombros e dobrar para trás
3. Alongamento do Pescoço
Posição: Fique na frente da mesa
Fique em pé com as pernas paralelas aos quadris e posicione os dedos dos pés para a frente. Mergulhe os pés firmemente no chão, colocando o peso do corpo em seus calcanhares e sua coluna uniformemente. Prenda seus dedos atrás das costas com uma mão alcançando de cima, enquanto a outra alcançando de baixo. Inspire, estique as costas para que os ombros fiquem paralelos à base do pescoço e paralelos à largura das costas. Lentamente, incline a cabeça para a esquerda. Relaxe sua mandíbula e sua visão. Mantenha esse trecho por três respirações e mude de posição.
Esta pose de alongamento é uma maneira eficiente de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.
4. Alongamento da coxa
Posição: Fique na frente da mesa
De pé, de frente para a mesa, com os dois pés esticados para a frente, ambos os braços estão ao lado do corpo, tocando a coxa. Empilhe seu peso na perna direita e levante a perna esquerda para as costas. Segure a ponta da perna esquerda com a mão esquerda e deslize o pé esquerdo para o lado direito. Chute a perna esquerda para fora, endireite os pés e estique os dedos para trás. Mantenha esse trecho por três respirações e mude de posição.
Esta pose de alongamento é útil para abrir as coxas e aliviar a dor nas costas. Quando você se senta, suas coxas se expandem para fora. Esta posição encolherá os quadris para o corpo e encolherá a parte inferior das costas. Quando você abre as coxas, você retorna os pés para a articulação do quadril. O alongamento é muito importante para construir um elevador saudável para as costas.
5. Pidgeon Sentado
Posição: sente-se em uma cadeira
Sente-se no final da cadeira. Mantenha seu pé firme no chão. Levante a panturrilha direita e coloque-a na coxa esquerda enquanto flexiona a perna direita. Pressione sua mão esquerda na palma de seu pé direito, enquanto também dá pressão constante em seu pé direito para lutar contra a pressão de sua mão esquerda para continuar a flexionar suas pernas. Puxe a parte interna das coxas para trás e crie alongamentos nos quadris e na parte inferior das costas. Estique a coluna e respire fundo. Repita para o outro lado.
Essa postura de alongamento abrirá os quadris enquanto supera dores duras na região lombar e nos quadris. Quando você abre os quadris, "reorganiza" os quadris de volta às articulações originais para obter uma sustentação mais estável na parte inferior das costas. Esta postura ajuda a criar uma postura sentada saudável.
6. Cadeira Esticar Gato-Vaca
Posição: sente-se em uma cadeira
Sente-se em uma cadeira, esticando a coluna e posicionando os pés firmemente no chão. Posicione as duas mãos acima dos joelhos ou nas coxas. Respire enquanto arqueia as costas e abaixe os ombros em direção às costas, de modo que as omoplatas fiquem nas costas. Ao expirar, dobre as costas para dentro (como uma posição curvada) e coloque o queixo no peito, de modo que a posição dos ombros e da cabeça seja direcionada para o corpo. Faça essas duas posições alternadamente por cinco vezes a contagem da respiração.
Essa postura de alongamento é útil para as articulações do quadril, pois o osso do assento continua se movendo para frente e para trás seguindo o movimento da coluna, para trazer o foco de movimento para o encaixe, que pode ficar duro devido a ficar sentado por muito tempo..
7. Mãos Levantadas em Cadeira Pose
Posição: sente-se em uma cadeira
Sente-se em uma cadeira, esticando a coluna e posicionando os pés firmemente no chão. Na respiração, levante as duas mãos em direção ao teto do teto. Relaxe suas omoplatas nas costas enquanto você alcança as pontas dos dedos. Foque seu peso nos ossos do assento e faça os movimentos da mão se estenderem para cima. Mantenha o movimento por três respirações e repita várias vezes.
Pose alternativa: sente-se com a coluna ereta enquanto respira fundo. Ao expirar, relaxe o olhar e dobre o corpo (costas e peito) ligeiramente para trás. Mantenha a postura por alguns segundos, abaixe as duas mãos para o lado do corpo e repita desde o início por várias vezes..
Esta postura alongada ajuda a melhorar a postura geral e alonga as costas.
8. torção sentada
Posição: sente-se em uma cadeira
Sente-se em uma cadeira, esticando a coluna e posicionando os pés firmemente no chão. Respirar e respirar, vire a parte superior do corpo para o lado oposto (por exemplo, gire o lado esquerdo do corpo para a direita) da ponta da coluna, segurando o braço da cadeira. Faça algumas respirações por alguns momentos, depois volte para o outro lado.
Esta pose de alongamento ajuda a aliviar a tensão nas costas devido à flexão e ao sentar por muito tempo, também ajuda a facilitar o sistema digestivo do corpo.
9. Liberação de Pulso
Posição: sente-se em uma cadeira
Use a mão esquerda para pressionar as pontas do seu dedo direito durante alguns segundos, dobrando o pulso na direção oposta, pressionando os dedos na direção do pulso. Em seguida, mude de posição com a mão esquerda pressionando a parte de trás da mão direita. Segure por alguns segundos, depois troque com a outra mão.
Para realmente liberar toda a tensão em seus braços, posicione os dois braços como um cacto e agite ambos os pulsos rapidamente para a direita e para a esquerda, e para cima e para baixo..
10. Chair Eagle
Posição: sente-se em uma cadeira
Sente-se em uma cadeira, esticando a coluna e posicionando os pés firmemente no chão. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda. Se você puder, envolva sua perna direita ao redor da panturrilha esquerda. Cruze o braço esquerdo sobre o braço direito, diretamente no suporte do cotovelo. Dobre os cotovelos e toque as palmas das mãos juntas. Levante os cotovelos enquanto abaixa os ombros das orelhas. Mantenha 3-5 respirações. Mudar as posições dos braços e pernas e repetir a contagem.
Esta postura abre a articulação do ombro, criando um espaço entre os dois ossos do ombro. Além disso, as poses Chair Eagle também são úteis para aumentar a circulação sanguínea para cada articulação do corpo, facilitando o sistema digestivo e as secreções e fortalecendo os braços, pernas, pulmões e pulsos. Esta postura também foca alongamento no corpo superior e inferior uniformemente ao mesmo tempo. Quanto mais você relaxa os músculos a cada respiração, mais ótimo é o efeito de alongamento.
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