Vários movimentos esportivos que você pode fazer em casa

Todo mundo quer ter uma boa forma. Mas e se você estiver ocupado demais para ir ao ginásio? Não se estresse. Você ainda pode obter um belo corpo. Ginásio nem sempre é a solução mais conveniente para todos. O exercício só é eficaz se você for capaz de fazê-lo regularmente. Neste caso, o treinamento em casa pode ser a melhor solução para você.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar sem a necessidade de uma máquina ou equipamento:

Movimento para todo o seu corpo

Tuck Jump

Tuck Jump é uma maneira divertida e simples de bombear seu coração. O exercício cardiovascular não se limita apenas à corrida, mas também a outras atividades físicas que causam a sua frequência cardíaca. Tuck Jump vai treinar o equilíbrio e fortalecimento do seu corpo.

Como fazer: Fique em pé com as pernas flexionadas, pés abaixo dos joelhos em posição de agachamento. Tente pular o mais alto possível. Empurre os joelhos em direção ao peito e os braços para fora. Desembarque devagar, lembre-se de não trancar os joelhos, mas continue curvando-os levemente. Volte à posição inicial e repita rapidamente.

A prancha

Esta é uma ótima maneira de construir força e treinar os músculos por todo o corpo.

Como fazer: Rosto de frente para o chão com os braços no chão. Estique as pernas atrás do corpo e levante-se com os dedos dos pés. As costas ficam retas e apertam os músculos do núcleo. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos ou pelo maior tempo possível. Você pode repetir 5-10 vezes.

Burpees

Este exercício pode parecer engraçado, mas este é um bom exercício para treinar todo o seu corpo. Este exercício vai suar o corpo e bombear o coração em um curto espaço de tempo.

Como fazer: Fique em pé com os pés na altura do quadril. Dobre os joelhos, balance os braços para trás e pule o mais alto que puder. Em seguida, aterrisse gentilmente e imediatamente dobre os joelhos, coloque as mãos no chão à sua frente e pule todo o caminho de volta para a posição final. prancha. Abaixe seu peito para fazer flexões. Então pule com os dois pés e levante-se. Imediatamente salte para repetir novamente. Repita o máximo possível em 1 minuto.

Treinamento de pernas

De cócoras com os braços levantados

Este exercício não só fortalecerá suas pernas, mas também formará seus quadris, costas e coxas.

Como fazerFique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com as mãos acima da cabeça. Mantenha os joelhos retos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas retas. Volte e repita 10 repetições.

Sente-se na parede

Vamos passar para exercícios para apertar as coxas e pernas.

Como fazer: Encostado na parede. Lentamente, deslize as costas para baixo até as coxas estarem niveladas com o chão, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos afastarem-se dos pés. Mantenha essa posição por 60 segundos e repita 2 vezes.

Lado inclinado com rotação

Esta pose de yoga centra-se no tríceps, bíceps, núcleo e cintura.

Como fazer: Deite-se de um lado. Use seus braços para empurrar um lado para cima do chão. Coloque os braços sob os ombros. Braço e prancha você tem que fazer um ângulo de 90o. Mantenha seus pés empilhados e paralelos ao seu corpo. Estique a outra mão para o teto. Use os músculos abdominais e do quadril para mudar o lado do corpo, esticando as mãos para tocar o chão em todas as oportunidades. Repita 4 vezes. Então repita com o outro lado.

Exercício para o peito e costas

A ponte do ombro

Você também precisa praticar suas costas. Este exercício irá prevenir a dor nas costas.

Como fazer: Rosto com os joelhos flexionados e pernas abertas na largura do quadril. Segure os braços, levante lentamente os quadris sem dobrar as costas. Abaixe-se de volta. Mantenha o pescoço e as costas confortáveis ​​ao levantar e abaixar os quadris. Repetir 10 vezes.

Superman

Este exercício não lhe dará super força. Em vez disso, você terá energia e agilizar suas costas.

Como fazer: Com este exercício, você deve começar deitado de bruços com os braços e as pernas em posição supina. Posicione seu corpo pelo maior tempo possível. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas para formar uma pequena curva no corpo. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos ou pelo maior tempo possível. Repetir 5 vezes.

Membro contralateral eleva

Este exercício irá ajudá-lo a obter os quadris sensuais.

Como fazer: Você deve deitar de bruços com os braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Lentamente, levante uma mão a alguns centímetros do chão, levantando a perna oposta ao mesmo nível. Mantenha os braços esticados sem virar os ombros e mantenha a cabeça em posição. Mantenha essa posição e abaixe os braços e pernas. Repita com o outro braço e perna em frente.

Exercício para os seus braços

Aumentar o tríceps

Este exercício desafiará e fortalecerá seu tríceps.

Como fazer: Procure uma cadeira ou banco. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flexionados. Em seguida, pegue a borda da cadeira ou banco com as mãos retas. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus e, em seguida, endireite-os enquanto seus calcanhares empurram para o chão. Faça o máximo que puder por 1 minuto.

Push-up de diamante

Para braços sexy, você precisa de mais prática. Aqui está outro passo que pode moldar seus braços.

Como fazer: Faça uma forma de diamante com as mãos. Coloque as mãos no chão com os pés estendidos como uma tábua. Aperte o seu núcleo enquanto flexiona lentamente os cotovelos até o peito chegar ao chão e, em seguida, empurre-o para trás. Repetir 10-20 vezes.

Boxe

Outro exercício que pode ajudar a apertar os braços é o boxe.

Como fazerMantenha os pés tão largos quanto os quadris e dobre levemente os joelhos. Cuide dos cotovelos e estique um braço para frente e depois para trás. Abrace seus braços novamente e substitua seus braços. Fingindo ser um boxeador profissional e fazer cada soco o mais forte possível. Você vai começar a sentir suado. Faça isso por 1 minuto. Faça uma pausa e repita novamente.

Você pode fazer este exercício não apenas em casa, mas em qualquer lugar sem as ferramentas adicionais necessárias. Você não precisará mais de uma academia quando puder se exercitar em casa. O treinamento com pesos é uma maneira simples e eficaz de melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força para um corpo saudável.