Conheça o índice glicêmico em alimentos

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma medida usada para indicar a velocidade com que os carboidratos contidos nos alimentos podem ser convertidos em açúcar pelo corpo humano. Este tamanho é uma escala de 0 a 100. Por exemplo, o açúcar puro, por exemplo, tem um índice glicêmico de 100, o que significa que os carboidratos em açúcar puro são convertidos muito rapidamente pelo corpo em açúcar como energia para o corpo. O índice glicêmico também pode informar como a comida influencia os níveis de açúcar no sangue e insulina. Quanto menor o valor do índice glicêmico, menor o efeito sobre o nível de insulina e os níveis de açúcar no sangue.

No início, os carboidratos são classificados em dois, carboidratos simples e carboidratos complexos, dependendo de quanto açúcar simples está contido na molécula. Carboidratos consistindo de um ou dois açúcares simples (como frutose ou sacarose) são chamados de carboidratos simples. Enquanto os alimentos ricos em amido são chamados de carboidratos complexos porque o amido é composto de uma longa cadeia de açúcares simples, ou seja, glicose.

A sugestão de consumir carboidratos mais complexos do que os carboidratos simples vem do pressuposto de que os alimentos ricos em amido apenas aumentam um pouco os níveis de açúcar no sangue depois de serem digeridos em comparação com os açúcares simples. Esta suposição é considerada inadequada porque a resposta do açúcar no sangue a cada tipo de alimento com hidrofobia complexa varia. Então, a partir daí, o conceito do índice glicêmico foi desencadeado, onde cada alimento foi medido quanto efeito teve sobre os níveis de açúcar no sangue.

Como especialistas determinam o índice glicêmico de um alimento?

Para determinar o valor do índice glicêmico de um alimento, os voluntários em boa saúde serão solicitados a consumir alimentos que querem ser medidos pelo seu índice glicêmico, este alimento deve conter pelo menos 50 gramas de carboidratos. Então, os voluntários serão solicitados a consumir alimentos de controle (na forma de pão ou glicose pura) com a mesma quantidade de carboidratos. Depois disso, os níveis de açúcar no sangue serão medidos regularmente. Alterações nos níveis de açúcar no sangue após o consumo de ambos os tipos de alimentos serão calculados e comparados para encontrar o número do índice glicêmico.

Alguns exemplos de valores do índice glicêmico alimentar

Quanto menor o número do índice glicêmico, menor será o impacto no seu nível de açúcar no sangue. O índice glicêmico é agrupado em:

<55: rendah
56-69: moderado
> 70: alta

Exemplos de valores do índice glicêmico para alguns alimentos incluem:

Pão fresco: a cada 30 gramas do valor do índice glicêmico é 71 (alto)
Banana: a cada 120 gramas do valor do índice glicêmico é 60 (médio)
Mel: a cada 25 gramas do valor do índice glicêmico é 61 (médio)
Suco de tomate enlatado: a cada 250 ml, o valor do índice glicêmico é 38 (baixo)
Aveia: a cada 250 gramas do valor do índice glicêmico é 55 (baixo)
Maçãs: a cada 120 gramas, o valor do índice glicêmico é 39 (baixo)
Soja: a cada 150 gramas do valor do índice glicêmico é 15 (baixo)
Cenouras: a cada 80 gramas do valor do índice glicêmico é 35 (baixo)

Quais são os fatores que influenciam o valor do índice glicêmico?

O índice glicêmico de um alimento nem sempre é o mesmo valor. Alguns fatores que influenciam o valor do índice glicêmico são:

Como processar ou preparar comidaAlguns componentes em alimentos como gordura, fibras e ácido (que são encontrados no limão ou no vinagre) geralmente reduzem os níveis do índice glicêmico. Quanto mais tempo você cozinhar alimentos ricos em amido, como massas, por exemplo, maior o índice glicêmico.
Nível de maturidade: em frutas, especialmente, o nível de maturidade afetará grandemente o valor do índice glicêmico. Por exemplo, quanto mais madura a banana, maior o valor do índice glicêmico.
Outros alimentos que você come: o valor do índice glicêmico é determinado com base em cada tipo de alimento. Mas, na realidade, tendemos a consumir mais e mais tipos de comida de uma só vez. Isso pode afetar como o corpo digere os carboidratos. Se você ingerir alimentos com alto índice glicêmico, recomenda-se misturá-los com alimentos com baixo valor glicêmico.
Condição corporal: idade, atividade física, e quão rápido seu corpo digere a comida também influencia como seu corpo digere e reage aos carboidratos.

Como o índice glicêmico afeta a saúde??

Embora o índice glicêmico seja um parâmetro que pode ser usado para controlar seus níveis de açúcar no sangue, o índice glicêmico não deve ser usado como o único parâmetro para escolher o tipo de alimento que você irá consumir. Por exemplo, as batatas fritas têm um baixo valor de índice glicêmico, mas quando vistas dos níveis de gordura saturada, as batatas fritas têm altos níveis de gordura saturada. Assim, além do valor do índice glicêmico, você também deve prestar atenção ao outro conteúdo nutricional contido nos alimentos que você consome.

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