O que é Superfood e quais alimentos incluem Superfood?

Você pode ter lido as notícias, analisado novas tendências de dieta, ou anúncios que anunciaram os benefícios para a saúde de certos alimentos, que se enquadram em uma categoria especial: superalimento - de retardar o envelhecimento para incentivar a perda de peso. Tanta informação que recebemos pode ser confusa.

Então, é superalimento realmente eficaz na redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral?

O que é superalimento?

Superfood é um grupo de alimentos - principalmente incluindo fontes de alimentos vegetais, mas também peixes e produtos lácteos - que são considerados ricos em nutrientes que são bons para a saúde do corpo. Mirtilos, salmão e açaí são apenas alguns exemplos de alimentos que foram denominados superalimentos.

No entanto, não há um conjunto de critérios ou listas aprovadas de determinados alimentos para determinar o que é classificado como superalimento e não, de acordo com a American Heart Association..

"A Superfood não tem seu próprio grupo de alimentos", disse Despina Hyde, nutricionista registrada em um programa de controle de peso do Langone Medical Center, da Universidade de Nova York. "Como nutricionista, eu acho que 'superalimento' é mais um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde."

Mas isso não impede muitos produtores de alimentos de financiar acadêmicos para realizar pesquisas sobre os benefícios para a saúde de seus produtos..

"Comer super alimentos" certamente não vai te machucar. A maioria é muito saudável ", disse a especialista em nutrição Penny Kris-Etherton, Ph.D., da Associação Americana do Coração. "Como nutricionista registrada, gostaria de ver as pessoas comerem mais superalimentos como grãos, feijões, nozes e sementes, peixes, peixes gordurosos e todas as frutas e vegetais".

É realmente superalimento realmente super alimento?

As tendências de superalimento aproveitam o fato de que escolhas de estilo de vida saudável, incluindo dieta, podem reduzir nosso risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame e câncer. A indústria alimentícia quer nos convencer de que comer apenas certos alimentos pode retardar o processo de envelhecimento, eliminar a depressão, aumentar nossas capacidades físicas e até mesmo a inteligência..

Como resultado, o que acontece no mundo real é que muitas pessoas se concentram exclusivamente em consumir um ou dois tipos de superalimento para cobrir uma dieta pobre com base em expectativas irrealistas desses alimentos - pensando que eles serão protegidos da doença. problemas crônicos e outros problemas de saúde.

Limitar a escolha de alimentos a apenas um ou dois alimentos e consumir muito pode impedir que você consiga os nutrientes necessários. Além disso, a maioria dos estudos sobre o superalimento que testam compostos químicos e a extração de concentrações não são encontrados no estado natural desses alimentos..

O alho, por exemplo, contém um nutriente que ajuda a reduzir o colesterol e a pressão sanguínea. Mas, de fato, para obter esses objetivos, você é obrigado a comer até 28 dentes de alho em um dia para combinar com a dose usada no estudo..

Além disso, ainda existem muitos estudos sobre esses super alimentos que são relativamente pequenos e não conclusivos. Reportando-se do NHS, um pequeno estudo de 2008 descobriu que beber 12 ml de suco de goji todos os dias durante 14 dias melhorou o bem-estar emocional, a atividade cerebral e a digestão. No entanto, este estudo envolveu apenas 34 pessoas e procurou medir os efeitos do suco de goji berry em uma variedade de condições mais gerais. Os resultados deste estudo são inconclusivos.

Um estudo em 2012 com 93.000 mulheres descobriu que os participantes que consumiram três ou mais porções de blueberries e morangos por uma semana tiveram um risco 32% menor de ataque cardíaco em comparação com aqueles que comiam frutas uma vez por mês ou menos. No entanto, este estudo não pode provar que os mirtilos são o principal fator que causa essa redução de risco.

Quer ser saudável? Ainda pode ser alcançado sem superalimento

Rotular alguns alimentos como "superalimento" também pode dar a impressão de que outros alimentos em nossa dieta não são saudáveis quando, na verdade, esses alimentos também fornecem nutrientes que são tão valiosos quanto o que é encontrado no superalimento. Cenouras, maçãs e cebolas, por exemplo, que são embaladas com beta-caroteno, fibras e variedades de quercetina que demonstraram ter um papel importante na saúde do corpo. Variedades de grãos inteiros de alimentos à base de farinha, como cereais, pão, arroz e macarrão também são ricos em fibras.

"Como nutricionista, eu acho que 'superalimento' é apenas um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios para a saúde", disse Despina Hyde, nutricionista registrada em um programa de controle de peso no Langone Medical Center, da Universidade de Nova York. Comer alimentos enriquecidos com nutrientes - superalimento - é certamente uma boa idéia, disse Hyde. Mas, a chave para uma dieta saudável é ingerir uma variedade de alimentos nutritivos na quantidade certa, acrescentou ele..

Essa ideia também foi reforçada por Kris-Etherton. Obviamente, muitos desses alimentos "super" são bons para a saúde geral do coração e do corpo quando incorporados a uma dieta balanceada que é boa para a saúde do coração entre porções de proteína magra, grãos integrais, frutas, vegetais e leite e laticínios. baixo teor de gordura. Este padrão de dieta também deve incluir nozes, sementes, peixe e óleo vegetal.

12 superalimentos que você deve tentar

A melhor maneira de comer saudável é colocar uma série de superalimentos em sua dieta diária. É fácil adicionar opções de alimentos ricos em nutrientes e, claro, deliciosos na língua, que não só criam um menu de pratos que atraem o apetite, mas também trazem benefícios de saúde a longo prazo..

Nutrição em alimentos funciona continuamente - juntos para nutrir seu corpo. Muitos super alimentos contêm fitonutrientes que promovem a saúde geral do corpo graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Para realmente impulsionar o seu sistema imunológico, tente incluir alguns destes super alimentos na sua dieta:

Brócolis

O brócolis é rico em magnésio e vitamina C, que é conhecido por ajudar a combater infecções e vírus e é considerado um dos mais poderosos propulsores do sistema imunológico. A vitamina C aumenta a produção de interferon, anticorpos que bloqueiam o vírus e infecções de viajar muito perto do núcleo da célula.

Quinoa

Quinoa é a alternativa de arroz perfeita para o seu café da manhã, basta simplesmente mergulhá-lo em sua escolha de leite para agregar valor à proteína. Quinoa vem de sementes de plantas que estão relacionadas ao espinafre e é um verdadeiro superalimento. Quinoa é um alimento protéico completo, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir músculos e melhorar a si mesmo. A quinoa também é rica em proteínas, um pouco de carboidrato e gordura saudável, um aminoácido chamado lisina, assim como vitamina B6, tiamina, niacina, potássio, riboflavina, cobre, zinco, magnésio e ácido fólico..

Couve

A couve é um primo de espinafre, ambos vegetais de folhas verdes escuras, ricos em fibras e enriquecidos com vitaminas e minerais. Vitaminas A e C contidas na couve são muito boas para a sua pele em abrandar o envelhecimento prematuro. Kale também contém luteína, um nutriente que é benéfico para o tom de pele do corpo e do rosto e ilumina o branco dos olhos. Uma porção de couve cozida lhe dá mais da metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Peixe oleoso

Salmão selvagem, sardinha e atum são apenas alguns exemplos. O peixe oleoso é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, incluindo minerais como iodo, potássio, selênio e zinco. Salmão selvagem contém muita vitamina D e selênio para cabelos saudáveis, pele, unhas e ossos. Além da sequência nutricional acima, as sardinhas também são enriquecidas com vitamina B. Para obter ótimos benefícios à saúde, consuma peixes oleosos de sua escolha pelo menos três vezes por semana. Para alternativas para aqueles que não gostam de peixe, experimente sementes de linhaça, sementes de chia ou nozes que também contenham ômega-3..

Ovo

Os ovos têm um passado obscuro, mas agora a ciência provou que comer ovos não lhe dará colesterol alto, como os antepassados míticos disseram. Na verdade, os ovos têm cartões de relatório brilhantes em conteúdo de proteína de alta qualidade, incluindo importantes minerais e vitaminas, como vitamina K, B12 e ácido fólico. Um ovo contém um terço da quantidade diária de vitamina K recomendada para mulheres. Para benefícios de saúde ideais, consuma dois terços de ovos por semana.

Algas marinhas

Se você come espinafre água, porque você entende que os vegetais de folhas verdes escuras são bons para você, você vai gostar do perfil nutricional das algas. Estas diferentes espécies de plantas marinhas são boas fontes de antioxidantes, iodo e cálcio entre muitos outros nutrientes. Produtos populares de algas marinhas incluem nori, wake e kelp. Se você gosta de algas marinhas que envolvem seu sushi, agora tente envolver algas em sua salada ou sopa.

Alho

Alho aumenta a função imunológica, promovendo o crescimento de glóbulos brancos - a luta contra os germes naturais produzidos pelo organismo. Alho foi mostrado para retardar o crescimento de bactérias, leveduras e fungos. O alho fresco é sempre a melhor escolha e é uma boa alternativa aos antibióticos. Tanto o alho fresco como o seco mostraram reduzir o colesterol LDL e a pressão arterial.

Cebolas

As cebolas contêm altas concentrações de quercetina, um antioxidante que ajuda a proteger e fortalecer as células danificadas. As cebolas são usadas para aumentar os níveis de colesterol bom, reduzir a pressão alta, ajudar a diluir o sangue e neutralizar coágulos de sangue.

Semente de chia

Um benefício importante das sementes de chia é que elas contêm mais ômega 3 do que salmão. A Chia é considerada um superalimento ideal para atletas de resistência física devido à sua capacidade de ajudar com a hidratação - estas sementes absorvem até 27 vezes a água por seu peso. Mas ao contrário das bebidas isotônicas, você não se sentirá muito rápido, porque leva tempo para o seu corpo quebrar as sementes e absorver água..

Os atletas também defendem a superioridade das sementes de Chia devido ao seu alto teor de proteína e excelente perfil de aminoácidos (contendo todos os 9 aminoácidos importantes). O que faz com que as sementes de chia sejam um dos melhores alimentos superalimentos para proteínas animais alternativas.

Cúrcuma

Cúrcuma é um dos superalimentos mais estudados? A curcumina - o ingrediente ativo da cúrcuma - tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde. Tem sido dito que a inflamação causa ou contribui para quase todas as principais doenças, segundo o Dr. Bharat Aggarwal, professor de medicina na Universidade do Texas MD Anderson Cancer Center, foi citado pela Superfoodly. Talvez seja por isso que a pesquisa mostra que a cúrcuma pode ser benéfica para doenças cardíacas, câncer, osteoartrite, infecções e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e Esclerose Múltipla..

Mirtilos

Os mirtilos estão frequentemente em muitas listas de superalimento porque são ricos em vitaminas, fibras solúveis e fitoquímicos. Mas, os mesmos nutrientes encontrados em mirtilos também são encontrados em muitos tipos de frutas, incluindo morangos e cranberries. Um estudo publicado em 2013 na revista Circulation descobriu que a alta ingestão de fitoquímicos conhecidos como flavonóides - encontrados em mirtilos, bem como outros tipos de frutas - pode reduzir o risco de certas doenças cardíacas em mulheres jovens..

Kiwi

O kiwi também ocupa muitas listas de superalimentos populares. Os benefícios são os mesmos, na maior parte, como frutas vermelhas, melões, laranjas, maçãs e peras, todos ricos em vitamina C e ricos em antioxidantes. O kiwi é rotulado como superalimento, talvez porque contém uma gama maior de nutrientes do que algumas outras frutas. Um estudo muito pequeno publicado em 2011 no Jornal de Nutrição Clínica da Ásia-Pacífico mostrou que o consumo de kiwi (que também contém serotonina, um hormônio que ajuda a estimular e manter o sono) pode promover uma melhor noite de sono em pessoas com distúrbios do sono.

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